Nie wieder Nierensteine! (Teil 1: Calciumoxalat)

Calciumoxalat-Nierensteine zählen zu den häufigsten Nierensteinarten. Wer einmal einen hatte, weiss: Das will man kein zweites Mal erleben. Die gute Nachricht? Mit gezielter Ernährung und ein paar cleveren Lebensstiländerungen lassen sich diese schmerzhaften Kristalle oft verhindern. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie das geht – wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich.

Was sind Calciumoxalat-Steine überhaupt?

Calciumoxalat-Steine entstehen, wenn sich im Urin zu viel Calcium mit Oxalat verbindet. Wenn der Urin zu konzentriert ist oder die Balance bestimmter Stoffe gestört ist, kristallisiert diese Verbindung und bildet harte Steine. Ursachen sind oft Dehydration, Ernährung, genetische Faktoren oder bestimmte Grunderkrankungen. So beugen Sie Calciumoxalat-Steinen effektiv vor.

1. Ausreichend trinken – aber richtig!

Ziel: Mindestens 2 bis 2,5 Liter Urin pro Tag ausscheiden

 

• Wasser ist König: Trinken Sie über den Tag verteilt 2,5–3 Liter Wasser.
• Besonders wichtig: Morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen.
• Bonus-Tipp: Zitronenwasser! Die enthaltene Zitronensäure (Citrat) kann helfen, die Bildung von Steinen zu verhindern.

2. Salzkonsum reduzieren

Warum? Zu viel Salz erhöht die Calciumausscheidung über den Urin – das begünstigt die Steinbildung.

 

• Maximal 5–6 g Salz pro Tag (etwa 1 TL)
• Vorsicht bei verarbeiteten Lebensmitteln, Käse, Wurst, Fertiggerichten
• Lieber mit frischen Kräutern und Gewürzen würzen

3. Calcium nicht meiden – sondern richtig konsumieren

Klingt paradox? Ist aber so.

 

• Empfehlung: 1000–1200 mg Calcium täglich – vorzugsweise über die Nahrung, nicht über Nahrungsergänzungsmittel.
• Warum? Calcium bindet Oxalat im Darm, bevor es in den Blutkreislauf gelangt.
• Gute Quellen: Joghurt, Käse, griechischer Joghurt, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln (in geringen Mengen!)

4. Oxalatreiche Lebensmittel meiden

Oxalat ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – nicht alle müssen vom Speiseplan verschwinden, aber die Dosis ist wichtig.

 

Hochoxalathaltige Lebensmittel (nur selten geniessen):

• Rhabarber
• Spinat
• Mangold
• Rote Beete
• Nüsse (v.a. Mandeln, Erdnüsse)
• Schwarzer Tee
• Kakao / Schokolade
• Süsskartoffeln

 

Tipp: Kombinieren Sie oxalatreiche Lebensmittel mit einer Calciumquelle (z.B. Joghurt oder Käse), damit Oxalat im Darm gebunden wird.

5. Tierisches Eiweiss einschränken

Zu viel tierisches Eiweiss (v.a. rotes Fleisch, Wurst, Innereien) fördert die Bildung von Harnsäure und senkt den pH-Wert des Urins.

 

• Bevorzugen Sie pflanzliche Eiweissquellen: Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Tofu
• 1–2 fleischfreie Tage pro Woche einplanen
• Fisch und weisses Fleisch (z.B. Pute) sind okay

6. Citratreiche Ernährung

Citrat verhindert, dass sich Calcium und Oxalat verbinden.

 

• Zitronen und Limetten (frisch gepresst oder als Wasserzusatz)
• Orangen (aber wegen Fruchtzucker nicht übertreiben)
• Einige Obstsorten wie Melone oder Papaya

7. Aktiv bleiben & Übergewicht vermeiden

Bewegungsmangel und Übergewicht erhöhen das Risiko für Nierensteine.

 

• Regelmässige Bewegung: Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen, Yoga – was Ihnen Spass macht!
• Ziel: Normalgewicht anstreben (BMI < 25)
• Bei sitzender Tätigkeit: alle 60–90 Minuten aufstehen, dehnen, Wasser trinken

8. Regelmässige Kontrolle & Urinanalyse

• Wenn Sie schon einmal Nierensteine hatten: Lassen Sie Ihren Urin (und ggf. Blut) regelmässig untersuchen.
• Eine 24h-Sammelurin-Analyse kann helfen, Risikofaktoren früh zu erkennen.
• Eventuell empfiehlt Ihr Arzt auch Medikamente zur Steinvorbeugung.

Fazit – Ihr persönlicher Anti-Nierenstein-Plan:

 

✅ Viel Wasser (am besten mit Zitronensaft)

✅ Weniger Salz, weniger Fleisch

✅ Calcium über die Nahrung – nicht meiden!

✅ Oxalatreiche Lebensmittel reduzieren oder kombinieren

✅ Citratreiche Lebensmittel einbauen

✅ Aktiv bleiben & Gewicht im Blick behalten

✅ Ärztliche Kontrollen wahrnehmen

Noch ein letzter Tipp: Wenn Sie zu wiederholten Steinen neigen, kann es sinnvoll sein, ein Ernährungstagebuch zu führen – oder sich von einer Ernährungsberatung begleiten zu lassen, am besten mit Erfahrung in Nephrologie. Wir empfehlen unsere Partnerin Esspraxis am See, ein Top-Team für Ihre Ernährung!